Questo può farti tornare indietro in modo significativo”, spiega Rosante.

Sia per la corsa che per il ciclismo, devi accettare che, nei giorni di allenamento più duri, supererai la soglia per lavorare con uno sforzo serio.

GUARDA > CHIEDI A UN ALLENATORE: PER PERDERE PESO

4. OGNI GIORNO PASSA PI DUE ORE IN PALESTRA

Si tratta di un impegno per il fitness, giusto? Sbagliato! “Il sovrallenamento può essere dannoso per i tuoi progressi e il tuo successo”, afferma Lombardo. “Il riposo e il recupero giocano un ruolo enorme nel fitness e sono in realtà quando il tuo corpo cambia. Se non ti prendi la giusta quantità di tempo libero per lasciare che il tuo corpo si riprenda dagli allenamenti che hai fatto, non sarà in grado di funzionare come desideri. Traduzione: non vedrai progressi.

Il suo suggerimento: assicurati di dormire almeno otto ore a notte e inserisci almeno uno o due giorni di riposo nel tuo programma di allenamento.

5. SEI STATO FERITO RECENTEMENTE

Essere feriti non è mai divertente, specialmente quando non sei in grado di allenarti. Per questo motivo, molte persone tornano in forma prematuramente, prima di permettere al loro corpo di guarire completamente. “Questo può farti tornare indietro in modo significativo”, spiega Rosante. Ti apre la possibilità di ferirti ulteriormente o di creare squilibri muscolari compensando eccessivamente perché stai ancora soffrendo.

“È importante mantenere un’ottima forma durante tutti i tuoi esercizi”, afferma Rosante. Il suo suggerimento se non sei in grado di farlo? Potrebbe essere necessario prendersi più tempo libero o consultare un medico o un allenatore per aiutarti a recuperare lentamente da un infortunio in modo sicuro.

Quando fa freddo, sono necessarie precauzioni extra per mantenere le tue passeggiate quotidiane sicure e divertenti. La buona notizia è che camminare durante i mesi invernali è fattibile, a patto che regoli le tue abitudini e prenda in considerazione alcune cose aggiuntive quando le temperature scendono.

Dallo sfidare condizioni potenzialmente pericolose all’aumento della trazione, ecco 10 errori invernali che dovresti evitare mentre cammini all’aperto mentre aspetti che arrivi il clima più caldo questa primavera.

Senza dubbio, ci sono momenti in inverno in cui è più sicuro e più comodo camminare in casa. Anche se puoi certamente trovare alternative adeguate per camminare all’aperto, non dovresti evitare di camminare all’aperto. Infatti, camminare all’aperto ha dei vantaggi rispetto alla camminata indoor, tra cui:

Migliora l’umore e aiuta con i sintomi depressiviMinore esposizione ai virus comuni negli ambienti interniIl terreno variabile ti costringe a reclutare da diversi gruppi muscolari.Migliora la propriocezione e aiuta a rafforzare tendini e legamenti

Solo perché fa freddo e coperto non significa che non puoi scottarti. Nei giorni in cui trascorri più di 30 minuti all’aperto durante la tua passeggiata, applica la protezione solare su tutta la pelle esposta proprio come faresti durante l’estate, anche se sono solo il viso e le orecchie. Questo ti protegge dai dannosi raggi UV e UVA che possono essere dannosi per la pelle e la salute e portare a cose come invecchiamento precoce, rughe, macchie solari e, in casi estremi, cancro della pelle.

Anche se si suda di più in condizioni più calde, la sudorazione e la perdita di acqua durante l’esercizio si verificano ancora durante l’inverno. Anche se potresti non aver bisogno di liquidi extra a meno che non cammini per più di 60 minuti a un’intensità moderata, assicurati di essere idratato prima delle tue passeggiate e reidratarti dopo la camminata è ancora necessario. Poiché l’aria è in genere più secca durante l’inverno, portare con sé una bottiglia portatile e bere fino alla sete in genere consente di essere più a proprio agio e godersi il tempo all’aperto.

Colpire un sentiero sconosciuto e perdersi può essere un grosso problema durante l’inverno, poiché l’ipotermia può verificarsi rapidamente. Anche se conosci il sentiero o il percorso, durante l’inverno, alcune strade e sentieri potrebbero non essere mantenuti così bene come in estate e possono essere molto più pericolosi. Per questo motivo, è sempre più sicuro attenersi a ciò che si conosce e scegliere percorsi situati su sentieri e strade ben tenuti per stare al sicuro.

Vestiti troppo caldi e corri il rischio di sudare troppo e surriscaldarti. Sottovestiti e ti esporrai ad ambienti freddi o umidi che aumentano il rischio di ipotermia. Anche se può essere difficile da ottenere, la stratificazione è la chiave per le passeggiate invernali. Invece di una giacca ingombrante e una maglietta, è fondamentale utilizzare più strati più sottili, traspiranti e più facili da rimuovere e regolare alla temperatura. Ecco alcuni suggerimenti per farlo bene:

Indossa uno strato di base: un buon strato di base allontana l’umidità mentre sudi, mantenendoti asciutto e caldo.Scegli il tuo strato intermedio in base alle temperature. Un capo sottile realizzato con un materiale come la lana merino è una buona scelta perché allontana il sudore e può tenerti al caldo senza surriscaldarti.Usa il tuo strato esterno per proteggerti dalle condizioni: un guscio che sia idrorepellente e ti protegga dal vento è necessario per i climi freddi e umidi. Le opzioni più leggere sono generalmente migliori delle giacche più pesanti, poiché puoi sempre aggiungere o rimuovere uno strato sotto il tuo guscio.

Mentre la stratificazione del nucleo è importante, non è tutto ciò di cui devi preoccuparti. La testa, in particolare, è una parte del corpo che vuoi tenere coperta in quei giorni davvero freddi, poiché il calore corporeo che crei durante la tua camminata può essere perso attraverso la testa e il collo. Per questo motivo di solito si consiglia un cappello o un berretto leggero.

Tieni presente, inoltre, che durante l’inverno la circolazione peggiora, in particolare quanto più ti alleni, e le mani si sentono ancora più fredde. Indossare guanti aiuta molto in questo e possono essere facilmente rimossi se ti surriscalda in seguito durante l’allenamento.

Ci sono momenti in cui camminare all’aperto potrebbe non valere il rischio. Che si tratti di una tempesta di neve, temperature che scendono sotto lo zero o marciapiedi ghiacciati, è bene avere un piano di riserva invece di sfidare condizioni pericolose. Per quei momenti in cui camminare in casa è la tua opzione più sicura, ecco alcune idee che puoi provare:

Tapis roulantPista al copertoPasseggiata in centro commercialeUn video di allenamento a piedi

In condizioni moderate, potresti riuscire a cavartela con normali scarpe da passeggio o da corsa durante l’allenamento. Ma per quelle volte in cui ti avventuri in aree in cui potrebbero esserci ghiaccio, neve o condizioni pericolose del sentiero da affrontare, è una buona idea regolare la trazione secondo necessità. Questo può includere:

Scarpe da trail con suola più aderente sui sentieri innevatiBastoncini da passeggio per maggiore equilibrio e trazioneRamponi o ciaspole per piste ghiacciate e poco curate

Passare da una casa calda ad ambienti esterni freddi può essere un vero shock per il sistema. Saltare direttamente in un allenamento senza dare ai muscoli il tempo di riscaldarsi prima può anche rendere più probabile un infortunio. Per questo motivo, completare alcuni esercizi dinamici all’interno prima di uscire può aiutarti a far scorrere il sangue, farti sentire meno freddo quando esci e assicurarti che i tuoi muscoli siano pronti per il tuo allenamento.

Ecco alcune idee:

2-3 minuti di jumping jacks20-30 squat o affondiMarciando sul posto per 5 minuti

Anche se questo può essere un problema in qualsiasi periodo dell’anno, è più probabile che ti concedi bevande calde e altre prelibatezze ad alto contenuto calorico e a basso valore nutritivo durante l’inverno, in particolare dopo esserti sistemato dopo l’allenamento. Per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e recuperare correttamente dall’allenamento, evita i dolci e i conseguenti picchi di zucchero nel sangue e sostituisci ciò che hai perso dall’esercizio con opzioni nutrienti. Stufati sani e zuppe ricche di sostanze nutritive sono un modo fantastico e gustoso per riscaldarsi dopo l’allenamento.

Dai un’occhiata a “Routine di allenamento” nell’app MyFitnessPal per scoprire e registrare gli allenamenti o crearne uno personalizzato con esercizi adatti ai tuoi obiettivi.

Che si tratti di mancanza di motivazione o esigenza di responsabilità, un partner di formazione dedicato può aiutarti. Ma che dire di quelle volte in cui sei costretto a uscire per il tuo allenamento a piedi da solo?

Anche se questo può sembrare meno divertente ed eccitante, non deve esserlo. In effetti, puoi imparare ad amare le tue passeggiate in solitaria tanto quanto quelle che fai con un compagno di allenamento – e ci sono alcuni grandi benefici da ottenere lungo la strada.

Dal raccogliere i vantaggi della camminata consapevole all’ascolto di audiolibri e podcast, le idee di seguito rendono le tue passeggiate da solista piacevoli e produttive.

PERCHÉ CAMMINARE DA SOLI PU ESSERE BENEFICO

Se sei abituato ad avere un compagno di allenamento nelle tue passeggiate quotidiane, potresti perdere una serie di potenziali benefici. Anche se questo non significa che devi fare tutte le tue passeggiate da solo, camminare da solo alcune volte alla settimana potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per mescolare le cose e introdurre varietà nei tuoi allenamenti.

Ecco alcuni vantaggi della camminata in solitaria:

Può essere più rilassante, permettendoti di alleviare lo stress attraverso pratiche meditative.Sarai in grado di muoverti al ritmo che preferisci.Scegli il percorso e hai la flessibilità di esplorare nuove aree al volo.Puoi mescolare i tuoi tempi di camminata per soddisfare le esigenze di un programma di lavoro frenetico che potrebbe richiedere di camminare a pranzo invece che dopo il lavoro.Sarà più facile concentrarti sui tuoi obiettivi, come la forma del passo, la postura e la velocità per l’allenamento.

IDEE PER RENDERE PIACEVOLE CAMMINARE DA SOLI

Anche se camminare da soli può essere altrettanto divertente, interessante e produttivo di una sessione con un compagno di allenamento, per alcuni la noia è la prima cosa che viene in mente quando si pensa di camminare da soli. Questo, tuttavia, è lontano dalla verità. In effetti, è facile aggiungere molta varietà e obiettivi alle tue sessioni da solista per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti rimanendo motivato e divertito nel processo.

Prova una di queste cinque idee per camminare in solitaria per iniziare:

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APPROFITTA DELLA CAMMINATA CONSAPEVOLE

Questo metodo di camminare consiste nel prestare attenzione al proprio corpo e nell’essere più consapevoli della natura, il che può aiutarti ad alleviare lo stress, frenare le voglie e migliorare i tuoi livelli di energia. Anche la camminata consapevole è relativamente facile da praticare e richiede solo di scegliere un percorso tranquillo (preferibilmente nella natura) e lasciare a casa le distrazioni. Ecco alcuni suggerimenti che puoi utilizzare per iniziare a esercitarti:

Concentrati su una cosa alla volta. Dovrebbe essere qualcosa come prendere nota degli alberi verdi o della tua postura o forma quando i tuoi piedi toccano il suolo e non delle interazioni stressanti che hai avuto durante il giorno.Presta più attenzione ai tuoi sensi. Idealmente, reduslim ingredienti scegli un senso che ignori più comunemente, come tutte le piccole cose che puoi sentire o annusare.Concentrati sul respiro. Come la meditazione, la consapevolezza riguarda il sentirsi connessi e centrati nella natura. Non c’è modo migliore per farlo che notare come respiri mentre ti alleni, seguendo l’aria mentre entra ed esce dal tuo corpo.2

MULTITASK CON UN BUON LIBRO O PODCAST

Hai presente quel libro che volevi leggere ma non hai avuto il tempo di entrare? Le passeggiate in solitaria sono il momento perfetto per recuperare il ritardo su un audiolibro o un podcast mentre ti alleni. La buona notizia è che ascoltare qualcosa di interessante può far volare il tempo più velocemente di quanto pensi, rendendolo un’opzione eccellente per quelle lunghe giornate in cui stai accumulando miglia. Anche se è comunque un bene non fare affidamento sulla tecnologia per ogni passeggiata, includere qualcosa di divertente e divertente può aiutare quando ti trovi a corto di motivazione per uscire all’aperto e fare esercizio.

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CAMMINATA IMPRESSIONANTE UNA VOLTA A SETTIMANA

Cerchi un modo per aumentare la tua salute mentale? Una camminata di 15 minuti di stupore può avere benefici di ampia portata, come un senso più ampio del tempo, sentimenti di generosità verso gli altri, miglioramenti nel benessere e livelli di stress inferiori. Per iniziare con questa tecnica, dovrai camminare da solo a un ritmo leggero e avere distrazioni minime. Quindi, è semplice come distogliere l’attenzione da te stesso per considerare le meraviglie del mondo che ti circonda. Questo ti aiuta a spostare la tua attenzione sulla vastità del mondo, portando più pace e chiarezza nella tua vita quotidiana. Ecco alcuni luoghi che puoi visitare per suscitare sentimenti di stupore durante le tue passeggiate:

Una posizione vicino alle montagne con ampie vedute.Un sentiero natura fiancheggiato da alberi.Una notte limpida in cui puoi vedere le stelle.Un ambiente urbano che ti permetterà di apprezzare la bella architettura.Un percorso vicino a un oceano, un fiume o un altro specchio d’acqua.4

POTENZIA IL TUO ALLENAMENTO CON POCHI INTERVALLI

Quando hai poco tempo, gli intervalli possono essere un ottimo modo per aumentare il consumo di calorie e allo stesso tempo migliorare la velocità di camminata. Anche se tecnicamente puoi farlo con un partner, le velocità variabili possono rendere difficile stare insieme. Per questo motivo, ci piacciono queste sessioni veloci quando si parte da soli, in modo che l’attenzione possa essere concentrata su forma, efficienza e velocità.

Ecco un allenamento semplice e veloce di 30 minuti:

Riscaldare per 5 minutiAlterna 4 minuti di camminata al tuo ritmo normale con 1 minuto di camminata veloce. Durante il minuto in poi, concentrati sulla postura, sulla forma e sull’oscillazione delle braccia. Ripeti questo quattro volte.Raffreddare per gli ultimi 5 minuti.5

INIZIA A CAMMINARE IL RESPIRO

Conosciuto anche come camminata yoga, il respiro è una tecnica che sincronizza la tua respirazione con il tuo passo. Questo ha dimostrato di calmare la mente, migliorare la consapevolezza e fornire una serie di benefici per la salute, come ridurre il rischio di malattie cardiache. Anche se una tecnica come questa può essere difficile da realizzare con un partner a causa del livello di concentrazione che richiede, è un’ottima idea per quei giorni in cui esci da solo.

Un metodo di base per iniziare a camminare con il respiro è la tecnica delle onde:

Inspira attraverso il naso per 4 passi, respirando profondamente dal diaframma. Segui questo con una lunga e lenta espirazione per i prossimi 4 passaggi. Inizia ripetendo questo per diversi minuti. Fai delle pause se necessario e aumenta la durata man mano che guadagni comfort. In poco tempo, inizierai a notare come questa tecnica sincronizza ritmicamente il tuo respiro e i tuoi passi per aggiungere una qualità meditativa alle tue passeggiate.

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Una routine di camminata coerente è uno dei modi più semplici (ed efficaci) per mettersi in forma, ridurre al minimo lo stress e promuovere la salute del cuore. Tuttavia, se trascorri più tempo sul divano del solito, non sei solo. Destreggiarsi tra gli orari di lavoro, i doveri familiari e gli infortuni in riabilitazione sono tutti motivi comuni per cui potresti non essere stato attivo come vorresti. La buona notizia è che puoi sempre ricominciare e non c’è momento migliore della “stagione della risoluzione” di gennaio. Prova questi suggerimenti per riprendere l’abitudine di camminare ogni giorno.

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VALUTA PERCHÉ HAI FERMATO

Prima di iniziare un nuovo programma di camminata quotidiana, affronta eventuali ostacoli o problemi associati alla tua routine precedente. Ad esempio, se ti senti annoiato e demotivato, potresti dover trovare un modo per rendere la camminata più eccitante come iscriverti a una gara virtuale o esplorare un nuovo percorso. Se sei stato ferito, dai un’occhiata a cosa l’ha causato: forse devi lavorare sulla postura o costruirti su distanze più lunghe più lentamente. Se eri troppo occupato, prova a camminare per un periodo di tempo più breve due volte al giorno: anche 10 minuti possono essere sufficienti per un ottimo allenamento. Capire la causa principale del motivo per cui ti sei fermato può aiutarti a evitare errori simili e rendere una nuova routine più piacevole e più duratura.

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IMPOSTA UN NUOVO OBIETTIVO

I tuoi obiettivi e le ragioni per esercitarti quotidianamente possono cambiare nel tempo.