Ci sono diverse idee sbagliate sull’allenamento di resistenza giovanile. Per anni si è creduto che i bambini fossero troppo piccoli per l’allenamento della forza perché avrebbe influito sul loro sviluppo muscoloscheletrico, arrestando la loro crescita e causando gravi lesioni. Anche se questo può essere vero per l’allenamento di resistenza estremamente pesante o per lunghi periodi di lavoro con pesi su bambini piccoli, questo non è l’allenamento di resistenza praticato oggi da allenatori e insegnanti.

Con i programmi di allenamento di resistenza appropriati e professionisti qualificati che danno istruzioni, l’allenamento di resistenza può essere molto utile sia per i bambini sedentari che per quelli attivi. Può migliorare la densità ossea e la https://prodottioriginale.com/ composizione corporea e diminuire la sensibilità all’insulina ed evitare lo sviluppo di osteoporosi, obesità e diabete.

È generalmente sicuro per i bambini che sono pronti per lo sport (in genere intorno ai 7 o 8 anni) utilizzare alcuni pesi liberi leggeri, corde sportive, palle mediche ed esercizi a corpo libero. Non è richiesta un’età minima, ma i bambini dovrebbero essere abbastanza maturi da seguire le istruzioni e comprendere i vantaggi di ciò che stanno facendo.

La maggior parte dei programmi di allenamento di resistenza include movimenti multiarticolari che lavorano su più gruppi muscolari contemporaneamente. In questo modo, non solo è richiesta forza, ma i bambini diventano anche più coordinati e usano una maggiore stabilità del core durante questi esercizi.

Ecco alcune cose fondamentali da ricordare quando i bambini iniziano un programma di allenamento di resistenza:

1. Assicurati che abbiano una buona istruzione e che siano supervisionati da un professionista.

2. Assicurarsi che l’ambiente sia sicuro e non pericoloso.

3. Concentrati sulla tecnica corretta.

4. Esegui da una a tre serie da 15 ripetizioni

5. Allenati due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi.

6. Eseguire esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo e la parte centrale per un programma equilibrato.

7. Includere esercizi che richiedono equilibrio e coordinazione.

8. Varia gli esercizi che usi e in quale ordine diversificare il programma.

Ecco una routine di allenamento della forza divertente e interattiva che i bambini possono fare a casa o con gli amici al parco. Non richiede attrezzature, solo il peso corporeo. Ci sono due diversi allenamenti di resistenza, Programma A e B. Alternare questi due programmi in giorni non consecutivi per due o tre giorni alla settimana.

Programma A:

*Nuotatori: sdraiati sullo stomaco e solleva le braccia e le gambe dal pavimento il più in alto possibile. Fai finta di nuotare muovendo le braccia e le gambe su e giù senza lasciarle riposare sul pavimento.

Programma B: 

*Inchworms: inizia in piedi e piegati per portare le mani a terra. Esci in una posizione di flessione. Mantieni la posizione di flessione per tre secondi; porta le mani indietro verso i piedi e fino in piedi. Ripeti di nuovo questa stessa mossa.

* Salti a una gamba: posizionati sulla gamba sinistra e inizia a saltare ripetutamente sul piede sinistro senza toccare il pavimento con l’altro piede. Cambia gamba allo scadere del tempo.

* Side Plank: inizia in una posizione di plank dell’avambraccio e solleva il braccio sinistro verso il cielo mentre il lato sinistro del corpo ruota verso il soffitto. Tieni premuto e ripeti sul lato destro dopo che il tempo è scaduto.

*Heel Walks: da una posizione eretta, solleva le dita dei piedi il più lontano possibile da terra, lasciando che solo i talloni tocchino il suolo. Inizia a camminare in linea o in cerchio mantenendo solo i talloni a terra e le punte dei piedi sollevate da terra.

*Crab Walks: la posizione del granchio è l’opposto dell’essere sulle mani e sulle ginocchia: la parte anteriore del corpo rivolta verso l’alto è rivolta verso il cielo, mentre le mani sono sotto le spalle e i piedi sono sotto le ginocchia piegate a 90 gradi . Solleva i fianchi dal pavimento e anche con le ginocchia e le spalle. Camminata del granchio alternando il piede sinistro da terra e poi il piede destro.

*Crunch in bicicletta: sdraiati sulla schiena con le scapole sollevate dal pavimento e le ginocchia a 90 gradi. Pedala con le gambe come se stessi andando in bicicletta e cerca di tenere le scapole lontane dal pavimento e la parte bassa della schiena premuta saldamente sul pavimento. 

I fabbisogni nutrizionali per uomini e donne differiscono?

Gli elementi essenziali di una dieta sana sono simili per uomini e donne. Mangia quando hai fame, fermati quando sei pieno. Scegli frutta, verdura, cereali integrali, proteine ​​e latticini a basso contenuto di grassi saturi. Evita i grassi trans, l’eccesso di sodio e gli zuccheri aggiunti.

Sebbene queste raccomandazioni generali si applichino a tutti, un piano nutrizionale e di esercizio più dettagliato per eseguire le raccomandazioni varia in base al genere.

Prendi, per cominciare, il fabbisogno calorico. Poiché gli uomini generalmente hanno un corpo complessivamente più grande (sia altezza che peso) e una massa muscolare maggiore rispetto alle donne, hanno anche un fabbisogno calorico maggiore rispetto alle donne.

La donna di 30 anni di taglia media e moderatamente attiva fisicamente ha bisogno di circa 2000 calorie al giorno mentre la sua controparte maschile ha bisogno di circa 2800 calorie al giorno. Anche se fossero della stessa altezza e peso, i Dietary Reference Intakes (DRI) approssimano che l’uomo brucia circa 400 calorie in più al giorno rispetto alla donna.

Sebbene la ripartizione raccomandata di carboidrati, proteine ​​e grassi sia la stessa per entrambi i sessi, poiché gli uomini generalmente hanno bisogno di più calorie, richiedono anche un apporto totale maggiore di ciascuno dei macronutrienti.

Le donne hanno bisogno di meno calorie degli uomini, ma in molti casi hanno un fabbisogno maggiore di vitamine e minerali. Un’adeguata assunzione di calcio, ferro e acido folico è di particolare importanza per le donne.

A causa dei cambiamenti ormonali associati alle mestruazioni e alla gravidanza, le donne sono più suscettibili degli uomini all’indebolimento delle ossa e all’osteoporosi. Per questo motivo, la donna media in post-menopausa richiede più calcio rispetto alla sua controparte maschile (1000 mg per le donne di 51-70 anni rispetto a 800 mg per gli uomini di 51-70 anni). L’assunzione di calcio raccomandata ad altre età è la stessa per entrambi i sessi.

Le donne sono anche a maggior rischio di anemia sideropenica rispetto agli uomini a causa della perdita di sangue mensile associata alle mestruazioni. La donna media in pre-menopausa ha bisogno di circa 18 milligrammi di ferro al giorno rispetto agli 8 milligrammi degli uomini.

Sia gli uomini che le donne hanno bisogno di circa 400 microgrammi di acido folico vitamina B, ma i DRI raccomandano specificamente che tutte le donne in età fertile assumano un multivitaminico con almeno 400 microgrammi di acido folico per prevenire difetti cerebrali e del midollo spinale in un feto in crescita. Queste conseguenze devastanti possono verificarsi nelle prime settimane di gestazione, prima ancora che una donna sappia di essere incinta. Una volta che una donna è incinta, i DRI raccomandano 600 microgrammi al giorno.

Sia gli uomini che le donne possono sperimentare benefici cardiovascolari dal consumo moderato di alcol, ma le donne possono anche sperimentare un effetto devastante: aumento del rischio di cancro al seno. Per entrambi i sessi, l’alcol dovrebbe essere sempre consumato con moderazione, se non del tutto.

Nonostante un’indennità calorica extra, gli uomini soffrono di sovrappeso e obesità a tassi sproporzionatamente più alti rispetto alle donne. Gli effetti dell’obesità [definito come indice di massa corporea (BMI) >30kg/m2] sono diffusi e pronunciati, affliggendo oltre un terzo degli americani.

Quasi il 70% degli adulti statunitensi è in sovrappeso (definito come un BMI >25 kg/m2) o obeso. Se si suddivide per genere, quasi tre uomini su quattro sopra i 20 anni sono in sovrappeso o obesi rispetto a circa due donne su tre. Tra gli anziani, una percentuale simile di uomini e donne è in sovrappeso, ma sostanzialmente più donne anziane sono obese rispetto agli uomini più anziani.

Si può solo ipotizzare perché gli uomini siano diventati il ​​sesso più pesante. Qualunque sia la ragione, se gli uomini fossero in grado di superare le barriere e impegnarsi in un’alimentazione più sana e più attività fisica, la maggior parte degli uomini scoprirebbe che, a causa delle differenze di genere nell’accumulo di grasso e nel metabolismo dei grassi, è in realtà più facile per loro, rispetto alle donne, perdere peso!

Nel complesso, una maggiore consapevolezza del valore nutrizionale degli alimenti, comprese le calorie, la composizione dei macronutrienti e il contenuto di vitamine e minerali consentirà a uomini e donne di fare scelte nutrizionali più intelligenti e di avvicinarsi di qualche passo ai propri obiettivi di salute, fitness e gestione del peso.

Riferimenti

Apporti dietetici di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine ​​e aminoacidi. Washington, DC: Institute of Medicine, Food and Nutrition Board;2005.Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Prevalenza dell’obesità e tendenze nella distribuzione dell’indice di massa corporea tra gli adulti statunitensi, 1999-2010. Jama. 20 gennaio 2012.

In una società che sta diventando sempre più attenta alla salute, escono costantemente sempre più informazioni su come perdere peso, come mettersi in forma, come mangiare, dormire, respirare: tutto sotto il sole che ti aiuterà a rimanere in salute! È sorprendente che prima che queste informazioni fossero disponibili le persone fossero in grado di sopravvivere, figuriamoci di vivere una vita sana!

Il fatto è che le persone sono sopravvissute ed erano, e sono, ancora sane senza tutte le pratiche strane e scientificamente sospette in cui le persone vengono indotte. La nutrizione è uno di quei campi inondati di ciarlatani che cercheranno di venderti l’ultimo segreto per perdere peso. Un motto fondamentale per individuare il mito: se sembra troppo bello per essere vero, lo è.

Non farti ingannare

Ecco alcuni miti dietetici comuni che le persone seguono inutilmente nella speranza di perdere qualche chilo.

Mangiare a tarda notte ti farà ingrassareMangiare a tarda notte, o in qualsiasi momento particolare della giornata, non ti farà ingrassare più di quanto è normale per ciò che hai mangiato e per l’attività che hai svolto. L’aumento di peso si verifica quando si consumano più calorie di quelle che si consumano, sia che si verifichi a metà giornata, al mattino o alla sera. Tuttavia, in realtà, le persone che mangiano molto cibo a tarda notte tendono a consumare cibi più ricchi di calorie e quindi a mangiare più calorie, il che può causare un aumento di peso.Dovresti mangiare ogni gruppo di alimenti separatamente per una digestione ottimale Il tuo sistema digestivo è fatto per gestire più di un tipo di cibo alla volta. È vero che carboidrati, proteine ​​e grassi vengono tutti digeriti con meccanismi diversi, ma possono funzionare tutti contemporaneamente. Tieni presente che pochi alimenti sono puramente carboidrati, puramente proteici o puramente grassi, quindi non ha senso che tu non possa mescolarli.